Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Uygulanır?

Sağlıklı beslenmek, kilo vermek veya daha zayıf olmak son zamanlarda oldukça popüler. Hal böyle olunca sürekli olarak trend diyetlerle karşılaşmamız kaçınılmaz oluyor. Daha henüz biri tam olarak anlaşılmadan diğer bir trend diyetle karşı karşıya buluyoruz kendimizi. Şimdi ise son zamanlarda en çok konuşulan ve merak edilen, diyet dünyasının en havalı konularından biri olan Ketojenik diyetle karşı karşıyayız.

 

Bu diyet bize hem yağ kaybını hem de iştah kontrolünü sağlamayı vaat ediyor. Peki bu vaatlerin ne kadarı doğru? Yoksa bu yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeren diyet diğerleri gibi geçici bir trend mi?

 

 

Ketojenik Diyet Nedir?

Temelde bu diyette Karbonhidratlar oldukça kısıtlıyken alınan yağ miktarı önemli ölçüde yüksek ve orta düzeyde de protein alımı söz konusudur.

Diyetin amacı vücudun kullandığı enerji kaynağını ve sistemini değiştirerek vücudu “ketozis”e sokmaktır. Standart bir sağlıklı beslenme planında birincil enerji kaynağı karbonhidrattır, fakat bu diyette enerji kaynağı olarak yağ molekülleri ön plana çıkar. Bu yüzden yağ yakımı için oldukça işe yarar bir diyet sistemidir. Tabi bununla beraber bazı yan etkileriyle de karşılaşabiliriz.

Tüketilen karbonhidratın azalmasıyla vücutta salgılanan insülin miktarı düşer. Azalan insülinle birlikte vücutta yağ yakımı artar ve vücut ihtiyacı olan enerjiyi yağlardan karşılamaya başlar.

 

Ketozis Nedir?

Artık hemen hemen herkesin de bildiği gibi vücudumuzun ana enerji kaynağı glikozdur. Glikozun kaynağı ise karbonhidratlardır. Örneğin patatesteki nişasta glikozdan oluşur. Glikoz molekülleri kullanıldıktan sonra fazlası glikojen olarak kaslarımız ve karaciğerimizde depolanır. Bu depolanan glikojen ihtiyaç anında yıkılarak glikozlara çevrilir ve bunlarda enerji olarak kullanılırlar. Normal mekanizma bu şekilde işlemektedir fakat vücudumuza aldığımız karbonhidratı kısıtlarsak veya uzun süreli açlık gibi durumlarla karşılaşırsak belli bir süre sonra bu depolarımız tükenir ve kullanılacak glikozda kalmadığı için vücudumuz hayatta kalmak için başka bir enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Bu kaynak ise depo yağlardır.

Yüksek oranda yağ yakımı olduğunda “keton” cisimcikler ortaya çıkar. Bu durum bize vücudumuzun yağ yakma sürecine girdiğini yani “ketozis”te olduğumuzu gösterir. Eğer ketozis olmazsa yağ yakım süreci başlamaz.

Ketoziste olup olmadığımı nasıl anlayacağım peki diyorsanız; aseton kokusuna benzer bir nefes ile anlayabilir ya da eczanelerde satılan vücutta keton cisimleri ölçen çubuklar yardımıyla öğrenebilirsiniz.

 

Ketojenik Diyet Nasıl Uygulanır?

Ketojenik diyet günlük enerjinin %75’inin (sağlıklı) yağlardan (MCT, Omega 3), %20’sinin proteinden ve %5’inin karbonhidratlardan (çoğunlukla sebze ve meyve) alındığı bir diyettir. Burada önemli olan, diyetin günde ortalama 30g – 50g arasında karbonhidrattan oluşmasıdır. (Bu günde bir bardak pirinç veya iki dilim tam buğday ekmeğine eşittir).

 

Ketojenik Diyetin Etkileri Ne Zaman Başlar?

Bu diyetin etkilerinin gözlemlenebilmesi için araştırmalar en az 3 – 4 hafta boyunca tam olarak uygulanması gerektiğini söylemektedir. Ketozisden çıkıldığı andan itibaren yağ yakımı durur. Bu yüzden yan etkileri de göz önüne alınarak sıkı bir şekilde uzman gözetiminde uygulanmalıdır.

 

Ketojenik Diyette Önerilen Yiyecekler

 Süt ürünleri, zeytinyağı, kuruyemiş kaynakları(badem, fındık, fıstık gibi) ve hindistan cevizi yağı (MCT) gibi sağlıklı yağlar, avokado, et ürünleri, yumurta

 

Ketojenik Diyette Sınırlı Tüketmeniz Gereken Yiyecekler

Meyveler, kök sebzeler, karbonhidratı yüksek tahıllı besinlerdir.

 

Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Bu diyette çok kısıtlı karbonhidrat kaynağı tüketildiği ve meyve, sebze alımını dahi kısıtladığımız için vitamin ve mineral gereksinimlerimize ulaşmakta sıkıntı yaşayabiliriz. Bu yüzden bu diyeti uygularken besin takviyesi olarak mutlaka iyi bir multivitamin takviyesi gerekir.

Aynı zamanda karbonhidrat alımımızın çok düşük olması lif alımımızı da azaltacaktır. Bu da sindirim ve boşaltım problemleri yaşamamıza sebep olabilir. Lif bakımından zengin sebzeler mutlaka tüketilmelidir.

Vücutta keton birikimi idrarla fazla miktarda sıvı ve elektrolit kaybına yol açar. Ayrıca böbreklerden ürik asit atımı azalabilir ve yetersiz sıvı alımı ile birlikte çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir.

SONUÇ: DENEMELİ MİYİM?

Ketojenik diyet sistemi sadece bir sistemdir asla kilo vermeni sağlayacak mucizevi çözüm değil! Normalde uyguladığınızdan farklı bir sistem olduğunda vücudun adaptasyon mekanizması gereği buna olumlu cevap verebilmektedir. Vücudunuz değişik bir sistemi anlamaya çalışıp adapte olmaya ve değişimler yaşamaya başlayacaktır. Bu değişimler kilo verme aşamasında bize olumlu geri dönüşümler yaşatabilir. Fakat bir süre sonra buna da adaptasyon süreci başlayabilir veya diyeti hayatınızın bir parçası haline getiremeyip kısa süreli uygularsanız vereceğiniz kiloları geri alma gibi bir problemle karşılaşabilirsiniz.

Kilo verme sistemi aslında oldukça basit ve değişmezdir. Yani kilo vermek istiyorsak yaktığımızdan az kalori almalıyız. Aynı şekilde kilo almak istiyorsak yaktığımızdan çok kalori almalıyız.

Ketojenik diyetin olumlu etkilerini gösteren araştırmalar oldukça fazla fakat bu etkilerin kanıtlanması için daha kapsamlı araştırmaların yapılması gerekiyor.

Eğer iyi hissetmek, iyi görünmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak istiyorsak kendi ihtiyaçlarımızı bilip kalıcı olabilecek sağlıklı bir dengeye ulaşmalıyız.

 

Ürik Asit Yüksekliği Ve Beslenme

Ürik Asit Yüksekliği Ve Beslenme

Ürik Asit Yüksekliği Ve Beslenme

Ürik asit, belirli gıdalarda bulunan pürlerin parçalanması sonucunda ortaya çıkan atık bir üründür. Normal koşullarda zaten ürik asit kanda bulunur ve taşınır daha sonra böbreklerden süzülür ve en son idrarla atılır. Eğer ürik asidin kandaki miktarı çok yüksek seviyelerde olursa, ürik asidin tamamı böbrekler tarafından süzülüp atılamaz ve bunun sonucunda hiperürisemi (yüksek düzeyde ürik asit) oluşur.

 

Yüksek Ürik Asit Oluşumuna Neden Olan Faktörler

Yüksek ürik asit oluşumuna çeşitli faktörler katkıda bulunur.

  • Azotun vücutta birikimi atılımından daha hızlıdır. Bu yüzden yüksek düzeyde azot içeren besinlerin çok fazla tüketilmesi,
  • Yüksek miktarda fruktoz veya fruktoz şurubu içeren gıdaların fazla miktarda tüketilmesi,
  • Herhangi bir sebepten dolayı iyi çalışmayan böbrekler
  • Daha önce var olan metabolik rahatsızlıklar

Hiperürisemiye neden olan bazı faktörlerdir.

 

Ürik Asit Normal seviyeleri

Kadınlarda: 2.4–6.0 mg/dl

Erkeklerde: 3.4–7.0mg/dl

(Değerler farklı laboratuvarlarda değişiklik gösterebilir)

 

Ürik Asit Seviyelerinin Düşürülmesi İçin Uygulanması Gereken Diyet Nasıl Olmalıdır?

 

1.Daha fazla su, daha az kafein ve alkol tüketin.

Ürik asidi sisteminizden atmak için optimum hidrasyon gereklidir. Daha fazla sıvı almak, vücudunuzun fazla ürik asitten kurtulmasına yardımcı olur.

Yüksek ürik asit konsantrasyonları, aşırı alkol ve kafein kullanımı sonucu olabilir. Alkol kandaki ürik asit artışına katkıda bulunan pürin üretimini teşvik eder.

 

2.Hayvansal kaynaklı proteinlere kısıtlama getirin.

 Kırmızı et, deniz ürünleri, organ etleri ve bazı balıklar (sardalya, hayvar, uskumru)

Pürin oranları en yüksek gıdalardır. Çok sınırlı miktarda tüketilmesine dikkat edin.

 

3.Sodyum ve işlenmiş gıdalardan sınırlı bir diyet tüketin

Tuz, sodyumdan oluşur ve aşırı sodyum tüketimi, ürik asit ve oksalatın yükselmesine neden olarak böbrek taşının oluşumuna yol açar. Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları veya DASH diyetlerini uygulamak, yüksek ürik asit düzeylerini azaltmaya veya önlemeye yardımcı olur.

 

4.Diyetteki yağ oranını azaltın.

Fazla yağ böbreklerden ürik asit atımını azaltır ve vücutta birikimine neden olur.

Düşük pürinli bir diyette ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumların bulunmamasına karşın bunlardan yapılan yağları tüketmeniz ürik asit seviyenizi düşürebilir. Örneğin 1 yemek kaşığı günlük keten tohumu yağı kullanımı ürik asit seviyelerini düşürmede yardımcı olabilir.

 

5. Sebzeler vücudunuzun asiditesini düşürmeye yardımcı olur ve ürik asit oluşumuna katkıda bulunmazlar.

Ürik asit düzeylerini azaltmak için sebzeleri rahatlıkla tüketebilirsiniz. Kereviz, doğal bir diüretikdir. Kanın alkalize edilmesine ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur.

İstisnalar ıspanak, kuşkonmaz, bezelye ve karnabahardır. Ayrıca Kurubaklagiller ve Bulgurun da pürin oranı oldukça yüksektir ve tüketimi ciddi oranda azaltılmalıdır.

 

6.Fruktozdan kaçının.

Fruktozun en önemli etkilerinden biri ürik asit üretimini arttırmasıdır. Araştırmacılar, her hafta yüksek fruktozlu alkolsüz içeceklerin altı porsiyondan fazla içildiğinde gut oluşumunu arttırdığını tespit etti.

 

7.Vücut ağırlığına dikkat edin.

Ekstra vücut ağırlığı yüksek ürik asit seviyeleri ile ilişkilidir. Fakat yüksek kiloya sahipsek dikkat etmemiz gereken en önemli kısım hızlı kilo kaybetmemektir. Ürik asit düzeylerinde artışı önlemek için kademeli şekilde kilo kaybı programı uygulanmalıdır.

 

8.PH’ı önemseyin

Asidoz olarak adlandırılan kandaki yüksek asit seviyeleri, vücudun ürik asit seviyesiyle ilişkilidir. 7’den düşük bir pH seviyesinin asidik olduğu kabul edilir. Vücudunuzu alkalin tutmak için sebze ve meyveleri mutlaka diyetinizde bulundurun.

Alkaliye ulaşmak için elma, elma sirkesi ve limonları diyetinize ekleyebilirsiniz.

 

 

Ürik Asit Konsantrasyonunu Azaltmak İçin Önerilen Yiyecekler

  • Taze vişne
  • çilek
  • yaban mersini diğer kırmızı meyveler
  • Ananas
  • İncir
  • Muz

 

  • Kereviz
  • Domates
  • Lahana
  • maydanoz

 

  • Az yağlı süt ürünleri
  • Kompleks karbonhidratlar( tam buğday ekmeği, yulaf, çavdar ve kepekli ürünler)
  • Elma, elma sirkesi ve limonları diyetinize ekleyebilirsiniz.

 

Uyarılar

C vitamini veya D vitamini içeren takviyeleri, böbrek taşı oluşumu riskini artırabilir ve ürik asit seviyelerini yükseltebilir. Doktorunuza danışmadan tüketmeyiniz.

 

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Probiyotikler ve Prebiyotikler

Probiyotikler ve Prebiyotikler

İnsan sağlığını iyileştirmek için bakterilerin kullanılması fikri, 1900’lü yılların başından beri hep var olmuştur. İnsanlar bu fikri yakın zamana kadar pek benimseyememiş olsalar da artık günümüzde probiyotik ve prebiyotik ürünler oldukça hak ettikleri yeri almış durumdalar. Hatta şimdilerde sadece sağlığı korumak için değil çoğunlukla gastrointestinal rahatsızlıkların tedavisinde ve önlenmesinde de yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Probiyotik ve Prebiyotikler Nelerdir?

Vücudumuzda sağlıklı kalmamıza yardımcı olacak milyarlarca bakteri vardır. Hatta en büyük bakteri popülasyonun bağırsaklarımızda bulunduğunu söyleyebiliriz.

İyi bakteriler ve kötü bakteriler bağırsaklarımızda bir denge içinde bulunurlar. Eğer bu denge kötü bakterilerin artması şeklinde bozulursa sindirim güçlüklerinin ve gastrointestinal semptomların görülmesi kaçınılmaz olur. Bu iyi bakterilerin bağırsaklarda yeniden sayılarını arttırmak ve olması gereken dengeyi sağlamak için probiyotik veya prebiyotik kaynakları tüketilmeli veya bunların takviyeleri kullanılmalıdır.

 

Probiyotikler

Kelime anlamı “yaşam için” dir.

Probiyotikler, Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, sağlığımızı olumlu olarak etkileyen canlı mikroorganizmalardır. Probiyotikler, fermente ürünler ve soya ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ürününde ve takviyelerinde bulunabilir. Probiyotik bakteriler, mide boyunca bağırsaklara ulaşıncaya kadar hayatta kalmayı başaran özel canlılardır.

 

Prebiyotikler

Prebiyotikler yararlı bakterilerin büyümesini teşvik eden maddelerdir. Yani prebiyotikler probiyotikler için bir besin olarak düşünülebilir. Probiyotikler canlı mikroorganizmalar iken, prebiyotikler canlı değildir. Birçok prebiyotik insan vücudunun sindiremediği ancak yararlı bakteriler için mükemmel besin kaynakları üreten karbonhidratlardır. Prebiyotikler, vücudumuzda yaşayan faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olurken diğer yandan bu bakterilerin bulundukları yerde de uzun süre yaşamlarına yardımcı olurlar.

 

Probiyotik Ve Prebiyotiklerin Faydaları Nelerdir?

Probiyotik ve prebiyotikler yapı olarak birbirlerine benzemeseler de amaçları aynı diyebiliriz. Çünkü her ikisi de vücudumuzdaki sağlıklı bakteri popülasyonunu arttırma amacındadır. Sağlıklı bakteriler, sindirim sistemimizde koruyucu bir kalkan oluşturarak zararlı bakterilerin ve virüslerin vücudumuza girmesini engeller. Sağlıklı bakterilerin varlığıyla birlikte bağışıklık sistemimiz koruma altına alınmış ve bir tehdide karşı yanıt vermeye hazır hale gelmiştir.

Bazı bakteriler ise bağırsaklarda tükettiğimiz besinlerden K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu koruma altına alan ve çevreleyen hücrelerin başlıca besin kaynağıdır. Bu hücreler de zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri dışarıda tutmaya yardımcı olan güçlü bağırsak bariyerini geliştirirler. Bu sayede vücudumuzda inflamasyon ve kanser riski azalmış olur.

 

 

 

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin 5 Altın Kuralı

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin 5 Altın Kuralı

Son yıllarda Ramazan ayının uzun ve sıcak yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte bu dönemde nasıl besleneceğiz soruları da artmıştır. Ramazan gün boyunca aç kaldığımız, yeme ve içmeye ara verdiğimiz bir dönem olsa da, iftar ve sahur arasında düzenli ve dengeli beslendiğimizde hormonal ve metabolik birçok fonksiyonda olumlu etkilerin görüldüğü bir dönemdir. Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ise tamamen bizim elimizde.

İşte dikkat etmemiz gereken en önemli noktalar:

1. Sıvı Tüketimine Dikkat!

Uzun oruç süresi ve sıcak yaz günleri söz konusu olunca bu dönemde su tüketimimize her zamankinden daha fazla dikkat etmemiz gerekiyor. Bu Ramazan ayında hava sıcaklıklarının fazla olması nedeniyle günlük su ihtiyacımız 2-2,5 litreye (10-14 bardak) kadar çıkar. Bu miktarı iftardan sahura kadar olan süre içerisinde azar azar ve sık sık olacak şekilde tüketmeliyiz. Eğer yetersiz sıvı alımı olursa; gün içinde yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık gibi sorunlar gözlenebilir.

Sıvı gereksinimi karşılamak için; su, ayran, kefir, doğal maden suyu gibi içecekleri tercih edebiliriz. Çay, bitki çayları, kahve gibi diüretik (vücuttan sıvı atımına sebep olan) içecekleri ise çok fazla tercih etmeyelim.

Suyunuzun içerisine çubuk tarçın, limon dilimleri, nane ve elma dilimleri ilave edebilirsiniz. Böylece gün içerisinde kan şekerinizi dengeleyecek hem de iftara kadar daha uzun sure tok kalmanızı sağlayacaktır.

 2. Sahura Kalkmak Önemli

Ramazan ayında sahura kalkmayarak ya da sadece su içip yatarak, zaten uzun olan açlık süresini neredeyse 20 saatin üzerine çıkarmış oluruz. Uzun süren açlıklarda ilk birkaç saat içinde enerji için öncelikle karbonhidrat depolarımız kullanılır. Bu depolar vücudumuz için gerekli olan enerjiyi yarım güne kadar karşılayabilir. Fakat bu açlık sonucunda metabolizma hızımız ve kan şekerimiz düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Bu düşüş baş ağrısı, üşüme, tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Yine karbonhidrat depolarının tükenmesi sonucunda, iftarda aşırı yemek yeme ve tatlı besinlere karşı aşırı bir eğilim görülebilir. Bu nedenle açlık süresi olabildiğince kısa tutulmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.

3. Sahurda Ne Yemeliyiz?

Sahurda aşırı yemekten kaçınılarak hafif öğünler tercih etmeliyiz. Bol su içmeli, aşırı yağlı, tuzlu ve salamura besinlerden mümkün olduğunca az tüketmeliyiz. Daha çok protein içeriği yüksek, lifli ve kaliteli olan besinler tercih etmeliyiz. Bu sayede midenin boşalma süresi uzayacak ve iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Sahurda, yumurta, süt, peynir ve tam buğday ekmeğinin bulunduğu kahvaltı şeklinde bir öğün ya da çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri gibi hafif yemekler tercih edebiliriz.

Sahurda meyve tüketmeyi de unutmayalım. Meyve tüketimi günlük vitamin ve mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacaktır.

4- İftarda Sağlıklı Besin Seçimi Yapılmalı

İftarda hızlı ve aşırı miktarlarda yemek yemekten mutlaka kaçınalım. Orucumuzu su ile açtıktan sonra hafif bir çorba içip, 5-10 dk kadar ara verelim. Bu şekilde hazımsızlık ve şişkinlik sıkıntısı yaşamamış oluruz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanmasını da engellemiş oluruz. Ramazan’ın ilk haftasında zeytinyağlı bir sebze yemeği, yoğurt ve salata ile iftarımızı yapabiliriz.

İftarda glisemik indeksi düşük tercihler yaparak kan şekerimizi dengeleyebiliriz. Örneğin; pirinç yerine bulgur veya karabuğday, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği gibi seçimler yapmamız daha sağlıklı olacaktır. Bu şekilde insülin salınımı artmayarak kan şekeri dengelenmiş ve kilo alımı da engellenmiş olur.

Gün boyu açlık sonrası yüksek yağlı öğünlerden kaçınmalıyız. Çünkü bu gıdalar doyumu zorlaştırmakta ve oruç açıldıktan sonra yemeğin miktar olarak kontrol edilmesinde zorluk yaşanabilmektedir.

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeyi de ihmal etmeyelim. Böylece yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmış oluruz.

5- Ramazan Ayında Sütlü Tatlıları Tercih Edin

Uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekeri ile birlikte tatlı isteği de artabilir. İşte bu dönemde yavaşlamış bir metabolizma için hangi tatlıyı tercih edeceğimiz çok daha fazla önem kazanır.

Yüksek kalorili şerbetli tatlılar yerine kalsiyumu yüksek, az şekerli, sindirimi kolay ve düşük kalorili sütlü tatlılar sağlıklı bir tercih olur. İçerdikleri süt proteini sayesinde kan şekerlerinde ani değişmelere sebep olmayacaktır.

Aslında en iyi alternatif mevsim meyvelerini tercih etmek. Fakat meyvede de ölçü önemli. Muz, incir, üzüm, kavun gibi glisemik indeksi yüksek meyvelerden bir porsiyon kadar tercih edebiliriz.

Tatlılarınıza ise tarçın eklemeyi ihmal etmeyin. Tarçın hem kan şekerimizi dengeler hem de tatlılarımıza lezzet katar.

Anne Sütünü Arttıran En İyi 10 Besin !!

Anne Sütünü Arttıran En İyi 10 Besin !!


Anne sütü mucizevi etkilerini, içeriğini ve bebeklerimiz için vazgeçilmez bir besin olduğunu hepimiz biliyoruz ? Bu mucizevi besinin kalitesini ve miktarını arttırmak için ise emziren annelerin beslenmelerine dikkat etmeleri gerekir.

İşte bu dönemde mutlaka tüketmeniz gereken en iyi besinler :

 

1. Su: Anne sütü arttırmanın en temel yolu, sıvı alımını arttırmaktır! Anne sütünün % 87’si sudur bu da demek oluyor ki işe bol su içerek başlamamız gerekir. Günde en az 3 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Süt, ayran, kefir ve şekersiz komposto gibi besinler sıvı tüketiminize destek olur!

2. Yumurta: En iyi protein kaynağı olan yumurta, zengin aminoasit örüntüsüyle ve demir içeriğiyle anneler için günlük tüketilmesi gereken besinlerin başında gelir. Haşlanmış olarak ( ortalama 8-12 dakika ) tercih edeceğiniz yumurtanızı kahvaltınızda ve salatalarınızda kullanabilirsiniz.

3. Süt ve Süt Ürünleri: Kalsiyuma olan gereksinim emziklilik döneminde artarken, annenin bir gün boyunca salgıladığı süt yaklaşık 250 mg civarında kalsiyum içermektedir. Kalsiyumdan zengin olan bu grubu düzenli tüketimle süt salınımınıza katkıda bulunabilirsiniz.

4. A Vitamininden Zengin Besinler: Ispanak, kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri fitoöstrojenler ile süt miktarını arttırır. Ayrıca kalsiyum, demir, folat ve vitamin A içeriğiyle de zengin olan bu besinler süt kalitesinin artmasınada yardımcı olurlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeleri gün içerisinde salata veya sebze yemeği olarak tercih edebilirsiniz. A Vitamininden zengin havuç ve kayısı gibi besinleri de beslenme programınızda sık sık bulundurmaya çalışın.

5. Yağlı Tohumlar: Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar; elzem yağ asitleri, protein miktarı, kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerden oldukça zengindir. Bu besinleri ara öğünlerinizde veya sabah kahvaltılarınızda tüketerek bebeğinizin gelişimini destekleyebilirsiniz.

6. Kuru Meyveler: Kuru hurma, kuru dut, kuru incir gibi besinler süt miktarının artmasına yardımcı olurlar. Ayrıca kalsiyum gibi çeşitli minerallerden ve lif bakımından oldukça zengindirler. İçerdikleri şeker miktarını göz önüne alarak, önerilen porsiyonlarda ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz.

7. Rezene: Anne sütü salınımı için gerekli olan östrojen ve prolaktin hormonlarının üretimini arttırıcı etki gösterir. Ayrıca annelerdeki gaz sancılarını da azaltmada oldukça etkilidir. Günde 2 fincan içerek hem bebeğinizi hem de kendinizi rahatlatlatabilirsiniz. Dikkat: Bitki çaylarını önerilen miktarlardan fazla tüketmeyin!

8. Balkabağı: Beta Karoten içeriği oldukça zengin olan balkabağını hem sütünüzü arttırmak için hem de tatlı ihtiyacınızı karşılamak için tüketebilirsiniz. Balkabağınızın üstünü tahin ve cevizle süsleyerek süt arttırma etkisini ve lezzetini daha da arttırabilirsiniz ?

9. Buğday: Emzikli annelerin süt salımını artırmasına yardımcı olan bir besindir. Buğdayı yemeklerinizde kullanabilirsiniz veya Buğdayı süt ile pişirip bal ile tatlandırdığınızda sağlıklı bir tatlı ile tatlı ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.

10. Baharatlar: Tarçın, fesleğen, nane, susam. Yemeklerinizin ve içeceklerinizin içerisine ilave ederek süt üretimine katkıda bulunabilirsiniz.

 

Huzurlu ve bol sütlü günler ?

Bağışıklığınızı Güçlendirmenin 10 Yolu !

Bağışıklığınızı Güçlendirmenin 10 Yolu !


Artık soğuklar iyice kendini hissettirmeye başladı. Arkadaş, eş-dost ziyaretleri, gezmeler tozmalar hep iptal. Her ne kadar heycanla beklenen Game of Thrones sezonu hala açılmamış olsa da ‘winter has come’. Ak gezenler değil belki ama grip ve soğuk algınlığı çoğumuzu esir almış durumda. Enfeksiyonlardan korunmak ve sağlıklı kalabilmek için güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyacımız var. Neyseki buna sahip olmak çok zor değil ?

 

Işte karşınızda bağışıklığımızı güçlendirmenin 10 kolay yolu:

  1. Pozitif ol, rahatla, bol bol gül ve hayatın tadını çıkar!

Kronik stress ve depresyon gibi faktörler bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve böylece hastalıklara karşı savunamaz hale gelmesine sebep olur.

Bu yeni yılda hedeflerinizin arasına bir de stresten kurtulayı ekleyin. Hayatınızdaki stres faktörlerini bir liste haline getirip görebileceğiniz bir yere asın. Bu maddelerden sırayla, en basitinden giderek kurtulmaya çalışın. Hayattan zevk almak ve eğlenmek için kendinize bir şans verin..:)

 

  1. Dengeli Beslen

Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için vitaminler, mineraller, omega 3 ve polifenoller gibi birçok besin maddesine ihityacımız vardır. Gün içerisinde mutlaka bütün besin gruplarından tüketmeye çalışın.

İşlenmiş etler, kızartmalar, yapay tatlandırıcılar veya rafine şekerle üretilen ürünlerden ve abur cuburlardan mümkün olduğu kadar uzak durmaya çalışın. Bunlar bağışıklık sisteminizi baskılayan faktörlerdir.

 

  1. Bol Bol Su iç

Su, beyaz kan hücrelerini taşıyan lenflerin üretiminde ve diğer bağışıklık sistemi hücrelerinin de üretiminde rol alır. Aslında suyun faydaları anlatmakla bitmez! Bu yüzden vücudunuza ihtiyacı olan suyu temin etmek sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Suyunuzun içerisine birkaç dilim limon atın. Size ekstra C vitamini de sağlayacaktır. Unutmayın günde en az 8 bardak su tüketin!

 

  1. Bol Miktarda C vitamini tüketin

Sebze ve meyveler vitamin ve mineral deposudur. Hergün düzenli sebze ve meyve tüketimi bizi kış aylarında hastalıklara karşı daha dirençli hale getirir. C vitamininden zengin yiyecekler; Kivi, brokoli, mango, ananas, narenciye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (semizotu, ıspanakvb), karnabahar. Bunlar günlük C vitamini ihtiyacınızın çok büyük bir kısmını karşılamaktadır.

 

  1. Dost Bakteri Kazanın!

Bağışıklık sistemimizin yaklaşık %80’i sindirim sistemimizde olduğu bilinmektedir. Dolayısıyla bağırsak sağlığımızı koruyabilirsek bağışıklık sistemimizide güçlendirmiş oluruz. Bağırsak sağlığını ise probiyotik ve prebiyotiklerle beslenerek koruyabiliriz. Probiyotikler: yogurt, kefir veya takviye şeklinde. Prebibiyotikler: Hindibağ, kereviz, enginar, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, pırasa, domates, muz, elma, çilek, üzüm, bal. Hergün mutlaka tüketmeye çalışınJ

 

  1. Fonksiyonel Besinler Tüketin

Soğan, sarımsak, zencefil, karabiber, köri, zerdeçal ve ekinazya gibi bağışıklık sisteminizi güçlendirecek güçlü besinlerden gün içerisinde mutlaka tüketmeye çalışın.

 

  1. Güneşlenin..

D vitamini bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemlidir. Kış günlerinde güneşi yakalamaya çalışın. Güneş çıktıysa eğer pencerenin arkasından dışarıyı izlemek yok ! Hemen dışarı çıkmak için kendinize bir bahane üretin ? En azından gündüz saatlerinde haftanın birkaç günü 30 dk kadar dışarı çıkmaya çalışın ve kış dönemi süresince D vitamini düzeylerinizi kontrol etmeyi unutmayın.

 

  1. Mümkünse Antibiyotik Kullanmayın

Antibiyotiklerin bağırsak florası üzerine zararlı etkilerini az çok hepimiz biliyoruz. Bu tür ilaçlar sindirim sistemimizdeki faydalı bakterilere saldırarak bunları ortadan kaldırırlar ve bu durum bağırsak florasının dengesini bozar. Bu da bağışıklık fonksiyonlarımızı baskılar. Eğer çok zorunlu değilse iyileşebilmek için önce doğal alternatifler bulmaya çalışın ve eğer antibiyotik ilaçları alıyorsanız kaliteli probiyotikleri kullanmayı ihmal etmeyin.

 

  1. Düzenli Uyku

Uyku düzensizliği ve yorgunluk gibi faktörlerin hasta olma riskini arttırdığı bilinen bir gerçek. Vücudumuz dinlenme esnasında güçlenir. Bu yüzden onu çok fazla yormayıp günde en az 7-8 saat uyuyarak dinlendirmeli ve güçlendirmeliyiz!

 

   10. Veeee Egzersiz!!

Egzersiz hem bedenimizi hem ruhumuzu hemde sağlığımızı iyileştirir. Aynı zamanda uyku kalitemizi arttırır ve vücudumuzu güçlendirir. Gün içerisinde spor yapma imkanınız olmuyorsa bile en azından hareketinizi arttırmaya yönelik birşeyler bulmaya çalışın. Mutlaka etkisini göreceksiniz.. ?

 

Mutlu ve sağlıklı bir kış dileğiyle… ?

Etiket Okumada Ne Kadar İyisin ?

Etiket Okumada Ne Kadar İyisin ?


Doğru beslenmenin önceliği etiket okumaktan geçer. Besinlerin güvenirliliğinin sağlanması, ürünler hakkında doğru bilgilere ulaşmak ve daha bilinçli tercih yapabilmek için hayatımızda çok önemli bi yere sahiptirler. Ürünlerin üzerinde yazan ibareler bize her zaman doğru yolu göstermez fakat etiketler bize her zaman doğru bilgiyi vermek zorundadırlar. Tüketicilerin hakları bu şekilde korunmaya alınmıştır.

Peki etiket okurken nelere dikkat etmeliyiz?

1.İlk dikkat edeceğimiz şey: Porsiyon Miktarı!!

Besinlerin etiket tablosunda verilen değerler bize her zaman 1 porsiyondaki değeri vermeyebilir. Tüketicilerin en çok yanıldığı nokta burasıdır. Bu tablo genel olarak iki şekilde karşımıza çıkar. Bazen sadece 100 gram’ ındaki değerler verilir, bir porsiyondaki kalori ve besin değerleri verilmez. Bir porsiyon miktarının sadece kaç gram olduğu yazılır. Porsiyondaki besin değerlerini sizin hesaplamanızı ister.

Bazılarında ise sizi hiç uğraştırmaz ve bir porsiyondaki besin değerleri bizim için hesaplanmış olarak verilir. Hem 100 gram’ daki hem de 1 porsiyondaki kalori ve besin değerleri iki sütun şeklinde verilerek işimizi kolaylaştırır. Böylece hızlıca bakar, uygun ürünse alır ve çıkarız.

2. Tabloya Dikkat!

Öncelikli olarak kalori, protein, karbonhidrat çeşidi ve miktarı (karbonhidratın ne kadarı şeker, ne kadarı lif) ve elbette yağ oranı gibi değerlere bakmalıyız.

Karbonhidrat kısmına gelindiği zaman; dikkat etmeniz gereken en önemli kısım şeker içeriğidir. Paketli gıda tercih ederken mümkün olduğu kadar şeker oranı az ürünleri tercih etmeye çalışmalısınız.

Diğer bir nokta ise karbonhidratın lif içeriğidir. Şeker ne kadar azsa lif de o kadar çok olmalıdır. (Etiketlerde ürünlerin lif oranı 5 gram ve üzerinde ise lif miktarı ayrı olarak belirtilir.)

Yani bu ürünü yersem kaç kalori alırım, kaç gram şeker veya yağ tüketirim diyorsanız yanıtını tabloya bakarak açık şekilde bulabilirsiniz. Ayrıca varsa vitamin ve mineral oranı ya da kolesterol miktarını da öğrenebilirsiniz. Böylelikle kaç porsiyon tüketeceğinizin kararını vermek veya diğer ürünlerle kıyaslamak sizin için daha kolay olacaktır.

3. İçindekiler Neler!

Genelde paketlerin en altında ya da kıvrım yerlerinde bulunan ve uzun uzun, minicik şekilde ayrıntılı olarak paketin içinde neler olduğu yazılan kısımdır. Evet bazı ürünlerde mercek kullanımı zorunlu hale gelse de yinede bir göz atmakta fayda var. Çünkü bu kısım ürünün içindeki bütün besinlerin ve katkı maddelerinin (koruyucular, renklendiriciler vb) hepsini bulabileceğiniz yer. Genel olarak ürünün içinde çok bulunandan az bulunana göre sırasıyla yazılır. Alerjen etkiye sahip besinler ise koyu renkle yazılarak daha dikkat çekici hale getirilir. Herhangi bir besine karşı intöleransı olan kişiler için hayat kurtarıcı kısım burasıdır. Öyle küçük göründüğüne bakmayın önemi gerçekten büyüktür..

4. Beslenme açıklaması !

Ürünlerin light, diyet veya düşük kolesterollü gibi özelliklerinin açıklandığı kısımlardır.

Dikkat! Bir ürünün light, diyet veya form gibi ibareler içermesi size bu ürünleri istediğiniz gibi özgürce tüketme vizesi vermez. Çünkü light veya diyet ürünler sıfır kalori değillerdir. “Light” ürünler, referans olarak alınan ürünlere göre en az %25 daha az enerji veya %50 daha az yağ içeren ürün demektir. Bir ürünü light diye kontrolsüz bir şekilde fazla miktarlarda tüketmek sizi amacınızdan uzaklaştırabilir. Yani tüketeceğiniz ürün light’ da olsa kalori aldığınızı unutmayın.

Diğer dikkat edilecek nokta ise ürünlerdeki diyet veya form ifadesi. Maalesef bu tür bazı ürünler, sahip oldukları şeker ve yağ oranları ile beni kendisinin diyet ürünü olduğuna pek de inandıramıyor. Bu yüzden vaatlere kulak asmayıp etiket bilgilerine bir göz attıktan sonra tüketmeye karar vermekte fayda olduğunu düşünüyorum.

Tuz miktarı; etiket okurken mutlaka bakılması gereken diğer bir bilgidir. Günlük tuz alımı, sağlıklı bireyler için ortalama 5 gram olmalıdır. Paketli ürün alırken porsiyon başına düşen tuz miktarını mutlaka Hesaplayın! Sodyum seviyeleri yüksek paketlerden de olabildiğince uzak durun!

Daha sağlıklı bir hayat için ‘’etiket okuma alışkanlığı’’ mutlaka edinin 🙂

 

ŞEKER, Tatlı Zehir ve Şekerin Bilinmeyenleri

ŞEKER, Tatlı Zehir ve Şekerin Bilinmeyenleri


Artık bir çoğumuz şeker in zararlı olduğunu ve tüketilmemesi gerektiğini biliyoruz. Hatta çayımızdaki şeker i azaltıp tatlılardan da kaçınır olduk. İyi de yaptık fakat neden bu tatlı ve güzel şeyi hayatımızdan çıkarmak zorundayız? Şeker in vücudumuza girdiğinden itibaren sebep olduğu yıkımın ne kadar farkındayız?

O zaman şimdi gözlerinizi kapatın ve şöyle bol şeker li bir gıda tükettiğinizi düşünün! Ama en sevdiğinizden olsun ?

İşte şekerin vücudumuza girdiğinden itibaren izlediği yol şu şekilde olacaktır:

Aldığınız şeker li gıda, ağzınızda ve midenizde bir takım mekanik ve kimyasal sindirime uğrayarak bağırsaklarınıza gelir. Sindirim burada tamamlanır. Şeker yani sukroz burada iki kısma ayrılır: Fruktoz ve Glikoz. Daha sonra ikiside Karaciğere doğru yol alır. Buraya geldiklerinde ise glikoz hemen enerji için kullanılır veya daha sonra kullanılmak üzere paketlenip depolanır. Fakat Fruktoz’ un işi (işte bu kısım vücudumuz için biraz sıkıntılı) Glikoz kadar kolay değildir. Çünkü fruktoz doğada çok fazla bulunmaz ve bu yüzden Karaciğerin bunu düzenlemek için bir sistemi de yoktur. Gelen fruktoz derhal Karaciğerden gönderilir. Eğer tüm depolarımız da doluysa işte o zaman korkunç son… Hoop! fruktoz hemen yağa dönüştürülür. Karaciğer bir depo organ olduğu için bu yağlanmadan o da etkilenir. İşte tüm bunlar da insülin direnci ve diyabet gibi risklere neden olur.

Diğer bir olay ise karaciğerdeki bu yağın sadece burada kalmayıp kan dolaşımına da gönderilmesidir. Damarlarımızda dolaşan bu yağlar aşırı şişmanlık, damar tıkanıklığı gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

Gelelim insülin’e.. Şimdi diyelim ki gün içerisinde çok fazla miktarda şeker ve karbonhidrat kaynağı (ekmek, makarna vb) tükettik. Bunların sindirimi ile birlikte çok fazla miktarda glikoz kan dolaşımına katılır. Glikozun varlığıyla birlikte ise hemen insülin hormonu salgılanır. İnsülin burada anahtar görevi görür ve glikozun hücre içerisine girmesini sağlar. Haliyle kanımızda ne kadar çok glikoz varsa insülin de o kadar fazla salgılanır. İşte burdaki önemli nokta ise insülinin yağ hücreleri üzerindeki etkisidir!! Glikozun hücrelere girmesine yardımcı olan insülin, yağ hücrelerinin ise bulunduğu yere tutunmasını sağlar. Yani yağ yakma işlemi kapanır!

Vücudumuzdaki fazla yağın ise birçok hastalığın sebebi olduğunu da biliyoruz. En çok bilinenler damar tıkanıklığı, kalp kirizi, damar sertliği, insülin direnci ve diyabet gibi hastalıklardır.

Bu hastalıkların her geçen gün artıyor olması ise endişe verici:/ İşte bu yüzden Dünya sağlık örgütü bir alt limit belirlemiştir. Bir kişinin günlük enerji gereksiniminin şekerden gelen kısmının %10’dan daha az olması gerektiğini ve bu oranın %5’in altında olması halinde ise çok daha sağlıklı olacağını açıklamıştır.

Örneğin şöyle bir hesap yapacak olursak; Günlük enerji gereksinimi 1800 kcal olan bir kişinin günlük alabileceği maksimum şeker miktarı (%5) 22,5 gram olmalıdır. Bu da yaklaşık 4,5 tatlı kaşığı kadar yapar. İşte bu miktarı aşmamak sağlığımız için çok önemli. Ben bu basit hesapla günlük tüketimimi kontrol altında tutuyorum.

 

Şimdi sizde ne kadar şeker tükettiğinizi bu ölçüye göre kıyaslayabilir ve tüketiminizi dengeleyebilirsiniz…