Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin 5 Altın Kuralı

Son yıllarda Ramazan ayının uzun ve sıcak yaz aylarına denk gelmesiyle birlikte bu dönemde nasıl besleneceğiz soruları da artmıştır. Ramazan gün boyunca aç kaldığımız, yeme ve içmeye ara verdiğimiz bir dönem olsa da, iftar ve sahur arasında düzenli ve dengeli beslendiğimizde hormonal ve metabolik birçok fonksiyonda olumlu etkilerin görüldüğü bir dönemdir. Bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmek ise tamamen bizim elimizde.

İşte dikkat etmemiz gereken en önemli noktalar:

1. Sıvı Tüketimine Dikkat!

Uzun oruç süresi ve sıcak yaz günleri söz konusu olunca bu dönemde su tüketimimize her zamankinden daha fazla dikkat etmemiz gerekiyor. Bu Ramazan ayında hava sıcaklıklarının fazla olması nedeniyle günlük su ihtiyacımız 2-2,5 litreye (10-14 bardak) kadar çıkar. Bu miktarı iftardan sahura kadar olan süre içerisinde azar azar ve sık sık olacak şekilde tüketmeliyiz. Eğer yetersiz sıvı alımı olursa; gün içinde yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi ve kabızlık gibi sorunlar gözlenebilir.

Sıvı gereksinimi karşılamak için; su, ayran, kefir, doğal maden suyu gibi içecekleri tercih edebiliriz. Çay, bitki çayları, kahve gibi diüretik (vücuttan sıvı atımına sebep olan) içecekleri ise çok fazla tercih etmeyelim.

Suyunuzun içerisine çubuk tarçın, limon dilimleri, nane ve elma dilimleri ilave edebilirsiniz. Böylece gün içerisinde kan şekerinizi dengeleyecek hem de iftara kadar daha uzun sure tok kalmanızı sağlayacaktır.

 2. Sahura Kalkmak Önemli

Ramazan ayında sahura kalkmayarak ya da sadece su içip yatarak, zaten uzun olan açlık süresini neredeyse 20 saatin üzerine çıkarmış oluruz. Uzun süren açlıklarda ilk birkaç saat içinde enerji için öncelikle karbonhidrat depolarımız kullanılır. Bu depolar vücudumuz için gerekli olan enerjiyi yarım güne kadar karşılayabilir. Fakat bu açlık sonucunda metabolizma hızımız ve kan şekerimiz düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Bu düşüş baş ağrısı, üşüme, tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği ve halsizlik gibi sorunlara yol açabilir. Yine karbonhidrat depolarının tükenmesi sonucunda, iftarda aşırı yemek yeme ve tatlı besinlere karşı aşırı bir eğilim görülebilir. Bu nedenle açlık süresi olabildiğince kısa tutulmalı ve mutlaka sahura kalkılmalıdır.

3. Sahurda Ne Yemeliyiz?

Sahurda aşırı yemekten kaçınılarak hafif öğünler tercih etmeliyiz. Bol su içmeli, aşırı yağlı, tuzlu ve salamura besinlerden mümkün olduğunca az tüketmeliyiz. Daha çok protein içeriği yüksek, lifli ve kaliteli olan besinler tercih etmeliyiz. Bu sayede midenin boşalma süresi uzayacak ve iftara kadar olan açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Sahurda, yumurta, süt, peynir ve tam buğday ekmeğinin bulunduğu kahvaltı şeklinde bir öğün ya da çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri gibi hafif yemekler tercih edebiliriz.

Sahurda meyve tüketmeyi de unutmayalım. Meyve tüketimi günlük vitamin ve mineral desteğini sağlamaya yardımcı olacaktır.

4- İftarda Sağlıklı Besin Seçimi Yapılmalı

İftarda hızlı ve aşırı miktarlarda yemek yemekten mutlaka kaçınalım. Orucumuzu su ile açtıktan sonra hafif bir çorba içip, 5-10 dk kadar ara verelim. Bu şekilde hazımsızlık ve şişkinlik sıkıntısı yaşamamış oluruz. Ayrıca tüketilen besinlerin çoğunlukla yağ olarak depolanmasını da engellemiş oluruz. Ramazan’ın ilk haftasında zeytinyağlı bir sebze yemeği, yoğurt ve salata ile iftarımızı yapabiliriz.

İftarda glisemik indeksi düşük tercihler yaparak kan şekerimizi dengeleyebiliriz. Örneğin; pirinç yerine bulgur veya karabuğday, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği gibi seçimler yapmamız daha sağlıklı olacaktır. Bu şekilde insülin salınımı artmayarak kan şekeri dengelenmiş ve kilo alımı da engellenmiş olur.

Gün boyu açlık sonrası yüksek yağlı öğünlerden kaçınmalıyız. Çünkü bu gıdalar doyumu zorlaştırmakta ve oruç açıldıktan sonra yemeğin miktar olarak kontrol edilmesinde zorluk yaşanabilmektedir.

İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeyi de ihmal etmeyelim. Böylece yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmış oluruz.

5- Ramazan Ayında Sütlü Tatlıları Tercih Edin

Uzun süren açlık sonrasında düşen kan şekeri ile birlikte tatlı isteği de artabilir. İşte bu dönemde yavaşlamış bir metabolizma için hangi tatlıyı tercih edeceğimiz çok daha fazla önem kazanır.

Yüksek kalorili şerbetli tatlılar yerine kalsiyumu yüksek, az şekerli, sindirimi kolay ve düşük kalorili sütlü tatlılar sağlıklı bir tercih olur. İçerdikleri süt proteini sayesinde kan şekerlerinde ani değişmelere sebep olmayacaktır.

Aslında en iyi alternatif mevsim meyvelerini tercih etmek. Fakat meyvede de ölçü önemli. Muz, incir, üzüm, kavun gibi glisemik indeksi yüksek meyvelerden bir porsiyon kadar tercih edebiliriz.

Tatlılarınıza ise tarçın eklemeyi ihmal etmeyin. Tarçın hem kan şekerimizi dengeler hem de tatlılarımıza lezzet katar.